横膈膜呼吸法,横膈膜呼吸法怎么发力

随着对呼吸了解得越来越多,对于“腹式呼吸”这个名词就越觉得不妥,因为字面上的意思很容易让大众产生误解,但是又碍于大家都这样理解它,对于它的重视性与诠释虽然不够全面,但是也尚维持在好的方向。

因此为了让各位更了解腹式呼吸的全貌,分享这篇文章,希望能引发更多人对于呼吸的重视性,并进一步体验呼吸为身心康带来的全面提升。

一般来说腹式呼吸指的是“较完整的横膈膜呼吸”,为什么要强调“较完整”?因为无论是什么呼吸技巧,横隔膜都会运动,正确的说法应该是,呼吸本来就必须靠横膈膜运动来产生,它是人体与生俱来的最原始自然的呼吸方式。因此腹式呼吸并不是唯一正确的呼吸方式,甚至应该说它只是最基本的。

然而现代人因为压力与紧绷的关系,使得我们连腹式呼吸都做不完整,而引发一连串的身心影响。所以腹式呼吸才会在许多关于身心健康的领域中被推崇得如此重要,如瑜伽,许多人也的确透过有意识地练习腹式呼吸而得到身心的正面的改变。

很多人顾名思义,以为腹式呼吸就是把空气吸到腹部,这是一个错误的认知。人体呼吸接收空气的主要器官是肺脏,位于胸腔中,无论你吸入再多的空气,都只会进到胸腔的肺脏里,不可能到达肺部以外的地方,更不可能吸到腹部里。

一般人对于腹式呼吸的理解是,吸气肚子会膨胀,吐气肚子凹陷,这是正确的理解,但是大多数的人并没有进一步去了解“为什么”腹部会有起伏,才会有空气吸到腹部的误解。为此,我们必须要先来认识“横膈膜”这个构造:

认识横膈膜

横膈膜是一块肌肉薄膜,也称作横膈肌,位于胸腔与腹腔之间,将两者分隔成独立的腔室。横膈膜在放松的状态下,呈现一个倒置的碗型,当它开始收缩的时候会变平,想像这个倒过来的碗越来越浅。下面是横膈膜从各种角度观察的模样:

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胸腔中的所有脏器都透过结缔组织与横膈膜连接,心脏透过心包膜连接横膈膜,腹腔则透过腹膜与横膈连接,也就是说,所有的内脏都会因为横膈膜的移动而产生连动,这也是为什么深入完整的腹式呼吸成为不断被推崇的呼吸方式的原因之一,这一点在稍后会有进一步的说明。

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胸膜、心包膜、腹膜都与横膈膜的中央腱(白色部分)连接

横膈膜是最主要的呼吸肌,它是一种随意肌,可以被意识控制,但是大部分的时候它都是自动化的状态,因此你从来不需要刻意“呼吸”,呼吸也会自然地发生,否则我们没办法存活下来。横膈膜这种可以自动工作也可以被意识控制的特性在人体肌肉中是非常特别的,这也说明即使呼吸可以自动运作,我们仍然可以有意识地控制它,来练习各种不同的呼吸技巧。

由于胸腔的周遭有肋骨保护,上方有锁骨保护,唯一没有骨头包覆的就是胸腔的下方,也就是横膈模,因此横膈膜的弹性几乎决定了呼吸的深度。下动图是横膈膜运动的过程:

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?研究发现横膈膜收缩与放松的高度差可以超过十公分以上,每一公分的落差会产生250至300毫升的呼吸量。每个人因为压力、生活习惯以及身体条件等影响因素的不同,横膈膜的弹性差异可能极大。一个持续练习有意识呼吸的人(腹式呼吸或其他技巧),横膈膜的活动范围可以至少增加四公分以上,也就是一公升以上的呼吸量。

试想,如果你没有刻意练习呼吸加上身心压力庞大,长期以来“每次”呼吸都少吸了一公升以上的空气,你的身体会受到多大的影响?

呼吸的原理

空气之所以会被吸入肺脏,是胸腔压力变化的结果,实际上并不是你把空气吸入身体(虽然你会这么感觉),而是你有意识或无意识的在控制横膈膜,使得体内压力改变而产生空气的流动。

当横膈膜收缩时,胸腔的压力小于体外的压力,于是空气被推入肺脏里,形成吸气;当横膈膜放松时,肺脏的空气就被带出体外,形成吐气。

横膈膜的肌肉纤维收缩时,会从胸腔向下方腹腔的方向变平,使得腹腔承受到一个来自上方的挤压力量。你可以想像用手将气球向下挤压,气球会从四面八方膨胀,我们的腹腔在吸气时就如同被下压的气球一般,这就是为什么腹式呼吸在吸气的时候肚子会膨胀,吐气肚子会凹陷。

前述提到,横膈膜是一块肌肉,肌肉的弹性是可以被锻炼而提升性能的。在你平常无意识的自然呼吸时,横膈膜的移动幅度小,慢慢地失去弹性,如果你胸腔周遭的肌筋膜等软组织又比较紧绷,就会使得肺脏的膨胀受到阻碍造成呼吸短浅,长期下来会造成身体处于微量缺氧的状态,而引发各种身心不适或是功能异常。

当我们在呼吸练习中有意识地深呼吸,其实就是一个主动控制横膈膜的过程,透过横膈膜更完整的收缩创造更大的压力差,使得空气流入体内更多。同时横膈膜的弹性也会在深呼吸的过程中被提升,使我们可以吸入更多空气。

除了充份的提供身体需要的气体代换,横膈膜产生的这股压力同时会牵动胸腔与腹腔的所有脏器,提升循环代谢,并改善脏器的功能。下面动图是横膈膜挤压按摩内脏的动图:

横膈膜呼吸法,横膈膜呼吸法怎么发力

大部分的人对于腹式呼吸的理解:“吸气肚子膨胀,吐气肚子凹陷”,正是横膈膜收缩放松造成的结果,而这股力量才是腹式呼吸更有价值的部分。

人体的五脏六腑,除了心脏与肺脏以及大脑以外全部都在腹腔中。由于腹腔不像胸腔四周有骨骼保护包围,并且是密闭的空间,因此呼吸所产生的压力影响腹腔甚大,再加上所有的脏器都透过腹膜与横膈连接,因此一个深远的呼吸所创造出来的压力,会在腹腔脏器之间传递并且牵动彼此,就像是一个内脏按摩的过程。

这就是为什么腹式呼吸可以提升腹腔的血液循环,活化内脏的功能,促进肠蠕动,帮助吸收、排便,使得人体的排毒功能正常运作,而达到抗衰老的效果。

可能透过正确的腹式呼吸而获得改善的慢性身心问题包括:

生理

偏头痛、心律不整、心脏无力、血液循环不好、支气管相关问题、胃食道逆流、消化吸收不良、便秘、胀气、肾功能失常、膀胱功能异常、性功能障碍、妇科疾病、内分泌异常、淋巴循环异常、肢体僵硬紧绷。

心理

提不起劲、昏沉、焦虑、恐慌、紧张、失眠、睡眠质量不良。

有研究指出,肺活量的提升会改善心脏功能,国际权威学术杂志《高血压》上发表了一项研究证实,较低的肺活量可能与心血管疾病发病率和死亡率有关。由此可见呼吸本身对身体造成的影响范畴有多广,证实了完整呼吸对于身心健康的重要性。

暂且不论各种呼吸技巧所带来的额外意义与效果,无论是腹式呼吸、胸式呼吸或全肺呼吸,只要有意识地呼吸引发更完整的横隔膜收缩,并且持续的锻炼来增加横膈膜的弹性,每一个人都可以透过呼吸来调节我们失衡的身心。

目前专业的瑜伽馆瑜珈课程里都应该包含着呼吸的练习,进阶课程会教导瑜珈呼吸法以及介绍各种呼吸的原理与应用时机,能帮助一般大众将呼吸练习融入生活里。练习呼吸一点都不难,唯一最困难的部分在于持续。就跟瑜伽练习一样,身体的肌肉筋膜需要固定的锻炼伸展,否则就会失去弹性变得紧绷僵硬,横隔膜的锻炼亦如是,呼吸亦如是。

不过庆幸的是,练习呼吸不需要任何工具,连瑜伽垫也不用,随时随地都可以练习,如此方便操作却蕴含着如此重要性的自我照顾的方法,是每一个人都应该知道并且带入生活的重要知识与技能,从今天开始,让每一个有意识的呼吸来提升你的生命质量吧!

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