怎么减掉肚子上的赘肉和小肚腩男

“医生,腰两边和肚子上的赘肉太多,是不是少吃或不吃东西就能减下来?”

怎么减掉肚子上的赘肉和小肚腩男

昨日,在门诊遇到一位产后女性,因为产后恢复较差,出现腰臀部疼痛而就诊,在治疗过程中,谈及该女士的核心问题,是导致疼痛的主要原因。

一旁的老公很好奇地问,核心问题是不是因为肚子大、有赘肉?我告知他夫妻二人,大概就是这个意思,和肚子、腰两边的赘肉关系密切。

其实夫妻二人都存在这个问题,或许是出自对此问题的苦恼吧,之所以才会有文开头的疑惑。

随着目前生活水平的提高,不论是男性,还是女性,有好大一部分人都存在肚子和腰两边长满赘肉,究竟是如何产生的呢?该如何有效预防呢?孔医生和大家一起聊一聊。

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肚子和腰两边的赘肉是怎么形成的?

在长有赘肉的位置,其实就是我们的腹肌;倘若肥胖的话,从外形上看,腹部膨隆及腰变得粗大,影响美观;从生理功能而言,长满赘肉的肚子,会使腹肌的功能下降,造成腰腹核心稳定下降,导致腰部、臀部、肩颈部等处疼痛。

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倘若把肚子的皮肤拨开,能看到走行不一样的4块腹肌结构,如下图所示,比如腰两侧长有赘肉就和腹内斜肌、腹外斜肌有关;而肚子前方的赘肉和腹直肌、腹横肌有关。

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1.为了搞清楚具体的原理,才方面我们减肥,我们必须得具体了解这4个结构:

①.腹外斜肌

在腹部的表层,如下图所示,一端长在腹部筋膜、腹股沟韧带和髂嵴前面,另一端长在下8根肋骨侧面。

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这块肌肉主要是让躯干向对侧旋转;双侧收缩的时候,可以让躯干向同侧侧屈、向前弯曲;与腹部的其他扁肌一起维持和增加腹压,协助排便、分娩等;同时可以协助呼气。

②.腹内斜肌

这块肌肉位于腹外斜肌的深层,如下图所示,一端长在胸腰筋膜、腹股沟韧带和髂嵴,另一端长在第9-12肋骨的内面、耻骨内侧、腹白线。

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这块肌肉主要是让躯干向同侧旋转;双侧收缩的时候,可以让躯干向同侧侧屈、向前弯曲;与腹部的其他扁肌一起维持和增加腹压,协助排便、分娩等;同时可以协助呼气。

③.腹直肌

这块肌肉位于腹部的最表层,如下图所示,一端长在第5-7肋骨前面、胸骨剑突,另一端长在耻骨联合、耻骨嵴。

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这块肌肉主要是让躯干向前弯曲,比如经常做的仰卧起坐就是它在发挥作用;与腹部的其他扁肌一起维持和增加腹压,协助排便、分娩等;同时可以协助呼气。

④.腹横肌

这块肌肉位于腹部的最深层,如下图所示,一端长在第6-12肋骨前面、腰椎的横突,另一端长前方的腹白线。

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这块肌肉主要是让躯干的核心稳定;双侧收缩时,可以协助呼气;与腹部的其他扁肌一起维持和增加腹压,协助排便、分娩等;同时可以助吸腹。

2.赘肉和腹肌间有着什么样的练习呢?

在我们腹肌的下表面,就是腹腔,里面装着重要的脏器、肠道等;在腹部的位置,每一个人都有皮下脂肪、肠系膜间脂肪。(可以想象下杀年猪开膛剖腹时的情景,人和猪的腹部脂肪位置大同小异)

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若是因为暴饮暴食,高热量的摄入,就会导致过多的脂肪堆积;再不注意我们自身的行为习惯,每天长期久坐、吃喝之后不动,脂肪的燃烧、消耗都没法完成;基于这样的两种原因,腹部脂肪堆积越来越多,变成了我们所见的赘肉。

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如何减掉腹部的赘肉呢?

基于赘肉的产生来源于两种原因,要想科学合理地去掉腹部的赘肉,只有管住嘴,迈开腿,用您的毅力和行动来实现。

1.管住您的嘴,节制合理的饮食

相信很多朋友,每次在吃东西时,总会有这个习惯,告知自己要少吃点,可往往都会被美食所诱惑而控制不住自己。

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那么,是不是少吃或不吃东西,就能把腹部的赘肉减下来呢?答案肯定不是啦!在减肥的道路上,相信有不少朋友尝试过,通过绝食或吃水果来控制体重,虽说在短时间内有不错的效果,但非常容易引起反弹,甚至会更肥胖。#谣零零计划#

这样的减肥,是靠打破身体的营养平衡实现的,非常不可取!想一想啊,我们人体每天要靠能量来维持身体的机能,身体长期没能量,不就是一个病态的身体吗,您能坚持多久呢?

再说,大多数人也坚持不了多久,毕竟是要经历忍受饥饿的煎熬,胃肠道受不了呀!过了这几天,只要一旦吃东西,会食欲大增、没法控制,不反弹都不行。

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所以,很多人觉得,减肥是一件极其痛苦的事,要么减不下来,要么好不容易减下来又反弹。那么,要如何选择饮食,怎么吃才能科学减去赘肉呢?

一般想要减去腹部脂肪,最好以“补足身体所需的营养素,减少热量的摄入,改变饮食习惯”为原则,制造出身体能量负平衡的切口。

每天可以选择一些麦片等杂粮作为主食,什么米线、面条、面包、米饭这些东西就不要搭配了;在蔬菜的选择上,以瓜果、花菜等新鲜绿叶蔬菜为主;肉食多以牛、羊、鸡肉为主;在烹饪上也有一定的讲究,最好选择橄榄油,不要选用猪油。

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每天可以根据不同的营养成分来搭配自己的饮食,同时不要忘记部分坚果的选择哦;因为这些东西都是人体每天需要均衡、多样化的营养素成分。

最后呢,一定要记住节制饮食,不是绝食,也不是暴饮暴食!

2.迈开您的腿,坚持并有针对性地锻炼

在您饮食控制的基础之上,选择有针对性的锻炼,才是最佳减去赘肉的方法。经常会听到一些人讲述,自己每天都坚持跑步、骑行,运动量不小,可效果不理想。

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这只有两种可能,要么是在锻炼时,没有管住自己的嘴巴,每天仍胡吃海喝;要么是管住自己的嘴巴,没有选择针对性的锻炼方法。请记住,我们的一个目标,腹部的脂肪,让它消耗、燃烧。

所以,针对腹部的强化锻炼就非常关键,您练对了吗?接下来,看一看如何高效锻炼我们自己的腹肌,推荐以下方法:

①交替屈腿卷腹

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仰卧,将双手放在头后,保持双腿屈曲,脚放在地面上;抬起您的躯干并将其旋转到一侧,并使另一条腿的膝盖抬起,返回起始位置,在另一侧重复该动作。

②仰卧向上推哑铃

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屈膝坐下,双手抓住哑铃,把手臂抬高到胸前;伸展您的手臂,同时抬高躯干和上半身,用腹肌控制运动,;返回起始位置并重复。

③双腿伸展

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仰躺,收起您的双腿,将手放在脚踝上,吸气时,同时收缩您的手臂和腿,呼气时,将膝盖放回胸部,将手臂缠绕在腿上。

④肘部屈膝交替

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双腿伸向您的前方,慢慢抬起头和脖子,将手放在头的后面,用右手肘去触碰您左膝盖,同时挤压您的腹肌;再重复另一侧。

⑤仰卧卷身收膝

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坐位,双腿弯曲,双脚稍微抬离地面,向前伸手臂,找到一个平衡的姿势;稍微伸展双腿,同时将身体向后弯曲到可躺的位置;随着腹部肌肉的更大收缩,使膝盖更贴近胸部,同时回到起始位置。

⑥转体

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坐位,双脚稍微抬离地面,双手平放抬于胸前,上半身稍微向后倾斜;慢慢向左旋转您的躯干,同时旋转您的双腿向右;重复另一侧。

⑦腿交叉侧身

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侧躺在一侧,手臂伸直支撑起身体,双腿交叉,双脚处于锤状;慢慢降低臀部,回到起始位置。

⑧宽V-up

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在仰躺姿势下,将您手臂和腿保持在略微抬起并展开的位置,与您的身体形成一个X形;同时举起手臂和腿,把手放在脚踝后方。

总结

身上有赘肉,可不是好事,不但影响美观,还会引发更多的心血管疾病,所以,请管住您的嘴,迈开您的腿,把体重控制好。

我是带您学习健康科普知识的孔医生,码字不容易,如果您赞同我的说法,请帮忙点个赞或是点个关注;分享是一种美德,赠人玫瑰,手留余香!谢谢转发!

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