男人如何变粗变长(男生如何变粗变长)

这篇文章是写给咱们老爷们的,我想,作为一个男人,肯定都想有一身健硕的肌肉,想象着自己有宽厚的胸肌的感觉,尤其是天生就很瘦的男人对这肌肉的渴望更是强烈,因为人都是这样,越缺什么就越想要什么,我曾经很瘦的时候就特别渴望长肌肉。

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现在总算是长起来点了,虽然我的水平在健身房里算很菜的那种,但不管怎么说,现在跟瘦是没有一点关系了,而且穿上衣服也有点肌肉的小轮廓,这就够了。

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如果你也很瘦,也想通过健身增重,并且还不想在健身上花费太多的精力的话,那老张可以告诉该怎么练,尤其是该练哪些肌肉,符合咱们目标的肌肉就练练,不符合咱们目标的肌肉就随他去吧,反正咱也不想当健美运动员。

那瘦子应该练哪些肌肉呢?下面这10条可要好好看看。

首先说应该着重练的肌肉

1.胸肌

胸肌的重要性就不必强调了,每个男生都想要一副大胸肌,这是必练的肌肉,而且这块肌肉练起来确实是好看,你的整个身板会变厚,衣服也能撑起来。

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但是如果你仅仅是以增重为目的的话,胸肌你就只想着把它练大就行了,至于形状什么的,比如是方形胸肌还是圆形胸肌,还有什么胸肌中缝啊,你就不要纠结了,别在这上面浪费时间,穿上衣服能显现出胸肌的轮廓、能唬住你身边的人就行了。

那胸肌怎么练?我分享一套动作组合

第一个动作练杠铃卧推

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第二个动作练哑铃卧推

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第三个动作练哑铃飞鸟

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2.背部肌肉

男生想增重的话,背部肌肉也得练,但是也是得找好侧重点,性价比低的地方咱不练,那后背肌肉细分的话可就多了,什么背阔肌、斜方肌、大圆肌,乱七八糟的,这些你都不用管,你只要关注后背的一块肌肉就行,那就是背阔肌,这可是你锻炼的大头。

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因为背阔肌是背部肌肉当中体积最大的一块,而且是长在身体的外侧,你多练这块肌肉有两个好处。

首先就是体重更容易长,另一个就是后背容易变宽,这也能帮你把衣服撑起来。

那背阔肌怎么练?两个动作就可以

第一个动作是正手的引体向上

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第二个动作是正手的高位下拉

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3.三角肌

三角肌的性价比超级高。

有一句话是这么说的,你和男神之间的差距就差一个三角肌,把它练大了,哪怕是练大一点点,都能让你的身材锦上添花。

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为啥我说三角肌的性价比特别高,首先这块肌肉好看,再一个就是它的体积小,你练这块肌肉不用特别辛苦,它就容易长,长起来还好看,你说性价比高不高?

那三角肌怎么练?这里分享3个动作

第一个是哑铃推举

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第二个是阿诺德推举

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第三个是哑铃侧平举

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4.臀大肌

虽然女生都很关注臀部,但是男生的臀大肌也很重要,尤其是很瘦的男生,把臀部肌肉练好了,你买裤子就不费劲了,省的你那裤子总往下掉。

而且这个臀部就跟胸肌一样,练大了也会往外股出两个包,别小看这两个包,这就是身材好的体现。

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那臀大肌怎么练?下面分享两个适合男生做的练臀动作

第一个是杠铃臀推

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第二个是壶铃摇摆

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5.腘绳肌

腘绳肌是大腿后侧的肌肉,这块肌肉练大了能增加大腿的维度,我想男生是不在乎大腿粗不粗的吧,女生不练这块肌肉就算了,男生必须得练,不然你上肢练大了,下肢还那么细就比例失调。

不过要提醒一下,腘绳肌练得很大的话,走路会磨裤子,我已经磨坏两条了,不过我很开心,我宁可多磨坏几条,我也不要那像木棍一样的小细腿儿。

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腘绳肌怎么练呢?下面分享2个动作

第一个是保加利亚蹲

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第二个是俯卧腿弯举

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6.股四头肌

这是大腿前侧的肌肉,同样,练这块肌肉也能增加大腿的维度,别的就不讲了,我说说怎么练这块肌肉,下面分享3个动作

第一个是杠铃深蹲

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第二个是颈前深蹲

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第三个是坐姿腿屈伸

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7.腹肌

腹肌这块肌肉吧,怎么说呢?瘦子练它的话会比较尴尬,为啥呢?

因为咱们的目的是增重嘛,那增重的话肯定得顺带着长点脂肪,男生的脂肪就很容易囤积在腰腹部,所以即使是你把腹肌练的很好,它也会被脂肪给挡住。

但是这块肌肉不练还不行,腰腹力量不强你做深蹲一类动作的时候就容易伤腰。

所以我说瘦子练腹肌会挺尴尬,尴尬就尴尬吧,怎么都得练

那腹肌训练我推荐2个动作

一个是上卷腹

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另一个就是反向卷腹

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没必要练的肌肉

下面就说说3个瘦子没有必要练的肌肉了,这个你得注意,你别在这些肌肉上浪费时间。

8.上斜方肌

首先就说说这个上斜方肌,这可是瘦子格外要注意的地方,你千万不要把它练大了,上斜方肌的位置就是咱们的脖子下方,锁骨上方的那块肉,这块肌肉不适合瘦子练。

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因为这块肌肉练大了的话它是纵向生长的,就是会往上长,不像别的肌肉,别的肌肉是横向长,瘦子需要让自己的肌肉横向生长,因为瘦人的体型是细长的,是很窄那种的,需要肌肉横向生长来进行弥补。

那你的身材就窄,你再把上斜方肌练起来的话,就显得更窄,不好看。

9.手腕处的肌肉

还有手腕处的肌肉,我这有好多学员跟我咨询过手腕怎么练粗,我说你就放弃这个部位吧,这里的维度全靠先天的条件。

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因为你手腕那个地方本身就没多少肉,全是骨头,所以你即使锻炼那个部位的话,也练不出多少肌肉来,咱就别在这个地方浪费时间了,而且当你其他部位的肌肉练大了就没人关注你的手腕。

10.小腿肌肉

瘦子的小腿也很细,细就细吧,这个地方你更没必要浪费时间,因为小腿肌肉可是个世纪难题。

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不光咱们瘦子犯愁这个部位,连那个健美运动员都头疼,因为小腿的肌肉太难练粗了,他们搞健美的练好几年,小腿那里才有一点点起色,所以咱们业余的就更不用在这上面花心思了。

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