2021年最火零食(2021十大网红零食)

人逢喜事、出门游玩、奖励孩子或想犒劳自己的时候,很多人会选择“网购”一些零食。零食固然美味,选择合理还可以丰富膳食营养,但如果选择不适宜,则可能损害健康。那到底该如何选择呢?让我们跟随营养师,剖析几类颇受欢迎“网红零食”就明白了。

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《中国居民膳食指南(2022)》推荐成人每日盐摄入为5克,学龄前儿童(3~6岁)更是要控制在3克以内,其中包括大家都知道的食用盐,另外更需要把很多零食,如辣条、腌制品、甜点、蜜饯、海产品等的隐形盐也考虑在内。

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但是,包装食品并不会标示盐的具体用量,而是在营养成分表中用钠来标注。1克盐约等于393毫克钠,成人每日钠的参考摄入量为2000毫克。以这个标准来计算,每100克网红辣条、素毛肚、鸭脖等零食,钠的占比可达到标准摄入总量的75%~130%,高的甚至达到150%以上。

也就是说,绝大多数包装食品的零食都是妥妥的高盐分,常吃它们将使自己处于高血压、心血管疾病、胃癌等的风险之中。

特别提醒一部分人,如果贪便宜购买来自小作坊的辣条、鸭脖、卤菜等食物,还可能存在食品安全隐患,建议慎重选择。通过正规渠道购买零食的时候,也要注意查看食品的钠含量。超过30%NRV(营养素参考数值)的食品,注意少购少吃。

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《中国居民膳食指南(2022)》推荐4岁以上人群,膳食脂肪供能占总能量的20%~30%,其中饱和脂肪酸要低于总能量的10%。而这些“听着很好吃”的零食,每100克的脂肪占NRV可达20%~55%。特别要点名薯片类,每100克脂肪占比可达57%,饱和脂肪酸可达83%。就是说,吃这些零食很容易导致脂肪摄入超标。

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还有一个需要特别关注的“指标”是反式脂肪酸。它的名称多样,有食用氢化油、起酥油、植物脂末、人造黄油、人造奶油、植物黄油、植物奶油等。如果包装食品配料中含有反式脂肪酸,或生产中使用过反式脂肪酸,都需要在营养成分表中标出。然而,现实中这类零食的反式脂肪酸含量标注多是0,其实并不是没有,只是每100克食物中反式脂肪酸的量低于0.3克。

看到这个数据,大家会觉得“才这么点,无所谓啦”,但指南推荐成人及2岁以上儿童每日摄入的反式脂肪酸要低于总能量的1%,也就是每日摄入量不超过2克。这类加工和油炸零食口感好、香味足,让人吃了还想吃,很容易过量。与此同时,因为富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸,常吃这类食物会增加肥胖、动脉粥样硬化和冠心病的发生风险,也会影响儿童青少年的正常发育和记忆力等。

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添加糖是纯能量食物,《中国居民膳食指南(2022)》建议每天添加糖提供的能量不超过总能量的10%,最好不超过总能量的5%;每天添加糖的摄入不超过50克,最好控制在25克以内。而多数饮料的含糖量在8%~11%,高者可达13%以上。一瓶500毫升的饮料,含糖量就已经至少有40克了。

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蔬菜果干、果脯蜜饯等,原材料的含糖量加上添加糖的量,总计含碳水化合物可达35%~65%,高者可达80%以上。每摄入100克这类零食,至少会摄入35克以上的糖。日常生活中,有一部分人用饮料代替白开水,或者用蔬菜果干、果脯蜜饯代替新鲜水果蔬菜,往往会吃得比较多,导致大量增加了额外添加糖的摄入。

很多研究数据表明,过多添加糖的摄入可增加龋齿、超重肥胖等的发生风险,也会引发多种慢性病,如糖尿病、高尿酸血症等。特别是儿童青少年,建议不喝或少喝含糖饮料,不食用高糖食品。

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《2021中国无糖饮料市场趋势洞察报告》指出,无糖饮料市场规模较2014年涨了7倍多,无糖饮料成为当代年轻人的网红饮品。食品企业、烘焙店也紧跟时代潮流,推出无糖饼干、无糖蛋糕等食品。但是,这些饮品和食品真的无糖、真的更健康吗?

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食品安全国家标准规定,如果每100克或每100毫升食品含碳水化合物的量低于0.5克,就可以标为无糖,但这些食物里面实际上还是可能含有少量糖的。有一些无糖食品口感依然很甜,是因为用无糖甜味剂即代糖,代替了葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖这些食糖。代糖包括营养型的甜味剂(如木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇)和无营养型的甜味剂。无营养型的甜味剂又分为人工合成(如阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精)和天然(如甜菊糖、罗汉果糖)两种。市售的很多“0糖低卡”或“0糖0卡”的饮料,就是添加了赤藓糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、甜菊糖等。

虽然叫做无糖食品,但这些食品也可能刺激大脑感觉到甜味,分泌胰岛素降糖,而实际又没有摄入糖,造成机体产生需要进食的信号,让人吃得更多,反而不利于体重和血糖的控制。有研究证据表明,经常食用无糖食品的人反而可能增加肥胖、心血管疾病、糖尿病、老年痴呆等的发病风险,也会损伤牙齿。

作者|宁波市第一医院膳食营养科 朱徐慧 冯波

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